Як схуднути на білковій їжі: правила білкової дієти, меню, продукти

Для початку давайте спробуємо розібратися, що таке білкова дієта, і в чому її особливості. Насамперед варто сказати, що цей раціон харчування заснований на великому споживанні білкової їжі: яйця, морепродукти, м'ясо, риба, молочні продукти, різні боби та крупи. Варто мінімізувати споживання жирів, а тим більше вуглеводів.

Багатьом здається, щобілкова дієтадосить жорстка, проте це не так. Величезною перевагою є насичення їжею, практично без обмежень. Давайте тепер розберемося, які саме продукти варто їсти у великій кількості, тому що з них складатиметься ваш основний раціон.

Що потрібно їсти на білковій дієті?

1. Молочні продукти
2. М'ясо та риба
3. Нежирні йогурти та сир
4. Бобові
5. Овочі
6. Морепродукти

Продукти, які вживати на білковій дієті не можна:

1. Фастфуд
2. Солодкі калорійні фрукти
3. Випічка та десерти.
4. Картопля
5. Жирні молочні продукти
6. Жирне м'ясо.

Чому вам варто вибрати для схуднення білкову дієту?

Білки є будівельним матеріалом для нашого організму, в них є величезна кількість вітамінів, макро-і мікроелементів. Проблемою багатьох людей, які намагаються схуднути, є постійні зриви через голод. На білковій дієті у вас буде достатньо енергії, і ви не будете постійно думати про їжу. Ви також не виснажуватимете ваше тіло, воно виглядатиме привабливо, адже м'язова тканина порушуватися практично не буде. Це відмінний варіант для тих, хто хоче отримати підтягнуту фігуру.

Як працює білкова дієта?

Суть полягає в тому, що наперетравленняі засвоєння білкової їжі організм витрачає дуже багато енергії. Щоб переварити нежирну курячу грудку або яєчний білок, ваш організм повинен витратити власні запаси, які є жиром. Саме в ці моменти запускається потужний процес схуднення. Для того, щоб досягти максимального результату, варто хоч мінімально додати фізичні вправи.

Ніхто не говорить про те, що ви повинні цілими днямипропадати у тренажерному заліАле кругове півгодинне тренування в домашніх умовах допоможе посилити ефект білкової дієти.

Істотні переваги білкової дієти. Насамперед це широкий вибір продуктів, які доступні у багатьох магазинах. Ви не відчуватимете постійного почуття голоду, а щоразу насичуватимемося прийомом їжі і отримуватимемо від нього задоволення. Погодьтеся, навіть нежирний шматок м'яса, приготовлений досить смачно, здається куди апетитнішим за найсвіжіший лист салату або зеленого яблука. Існує величезний вибір рецептів, які застосовні для людей, які дотримуються білкової їжі.

Багато хто відзначає істотну перевагу білкової дієти над іншими, згодом ви можете навіть звикнути до такого харчування, а раціон може стати вашим способом життя. Скинувши певну кількість кілограмів, поступово ви зможете додавати улюблені продукти, не набираючи вагу. Але завжди варто пам'ятати, що основними продуктами вашого раціону повинні залишатися білки.

Мінуси білкової дієти. Звичайно, кожен метод схуднення має свої недоліки, однак у білкової дієти вони незначні. Найперше і найголовніше це те, що продукти, які вам потрібно вживати досить часто, коштують недешево. Морепродукти обійдуться вам дорожче за булочку або пиріжок, які ви можете купити по дорозі на роботу. Також вам доведеться витрачати набагато більше часу для приготування їжі. Любителям солодкого буде непросто, адже білкова дієта не передбачає ніяких десертів, винятком можуть бути сухофрукти і фрукти з низьким вмістом фруктози.

Вам доведеться носити з собою контейнери, їжі в яких вистачатиме на цілий день, особливо якщо ви багато часу проводите на роботі або на навчанні. Білкова дієта передбачає харчування щонайменше 5 разів на день.

Основні принципи білкової дієти:

1. Відмовитися від висококалорійної їжі. Виключити необхідно спиртні напої, фастфуд, хлібобулочні вироби, солодощі, аналогом можуть бути сухофрукти. Цукрозамінники також не повинні бути присутніми у вашому раціоні. Будь-які продукти харчування, які потрапляють до вас на тарілку, мають бути низьковуглеводними. Не забувайте, що навіть незначна кількість замінника цукру в чашці кави може викликати сильний апетит, як наслідок — переїдання.
2. Пийте більше води. Мається на увазі саме чиста вода, а не різні напої у вигляді кави, чаю чи соків. При білковій дієті випивати води потрібно щонайменше 2-х літрів щодня. Носіть із собою невелику пляшку, постійно поповнюйте її, так ви пам'ятатимете про необхідність зробити пару ковтків, навіть якщо ви знаходитесь не вдома і не в закладі.
3. Зведіть до мінімуму споживання жирів. Якщо у вашому раціоні присутні жирні види сиру, жирний сир, горіхи або олія, вживайте їх до обіду, так організм вчасно витрачатиме енергію, і зайві калорії не відкладуться у вас у вигляді жиру. Білкова їжа чудово поєднується з огірками помідорами, броколі, а також фруктами з низьким вмістом глюкози.
4. Фізичне навантаження. У будь-якому випадку вам доведеться доповнити білкову дієту фізичними вправами. Саме так ви швидше досягнете бажаного результату, прискорите метаболізм, покращите засвоювання білкової їжі та зможете витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте, а це і є секрет здорового схуднення.

Кому варто добре подумати про вибір білкової дієти?

Насамперед тим, хто страждає відзахворювань шлунково-кишкового тракту, і навіть від ниркової недостатності. Білкова дієта небажана людям у віці, адже організм повинен обробляти досить велику кількість білкової їжі, а якщо є отвори із серцем або судинами, варто від ідеї відмовитися зовсім.

Часом при неписьменномузастосування білкової дієтиможе змінюватися згортання крові, а як наслідок є ризик появи тромбів. Тому заздалегідь здайте аналізи крові і перестрахуйтесь, щоб схуднення не обернулося вам проблемами зі здоров'ям.

Білкова дієта для схуднення

Час сонця, відпочинку, одягу, що летить, і бікіні залишився позаду. Прекрасні пані вже встигли трохи розслабитися і навіть побалувати себе чимось дуже смачним і не менш «дуже» калорійним. Безперечно, маленькі радості роблять повсякденне життя світлішим і позитивнішим. Головне, вчасно сказати собі стоп! Інакше поява зайвої ваги дуже швидко і, як свідчить досвід схуднення, надовго внесе у ваше життя невпевненість, негатив і проблеми.

А що якщо час все ж таки виявився втраченим? Як у домашніх умовах швидко привести себе у норму? Чи ефективна білкова дієта на кожен день?

Ідеальне має бути ідеальним?

Перш ніж говорити про дієту, давайте розберемося, чи існує таке поняття, як ідеальна вага. Здавалося б, відповідь абсолютно очевидна, адже вся індустрія моди та «здорового» способу життя щодня розповідає нам про необхідність відповідності певним еталонам краси і, начебто, здоров'я. Ідеалам, які придумані не нами і, точно, не мають нічого спільного з розумінням людської природи та біологічними механізмами нашого функціонування. Не дивлячись на це, нас всіляко мотивують прагнути певних стандартів, показувати результати в басейні, спортзалі, на вуличній пробіжці. Трагізм ситуації в тому, що ми робимо дуже правильні для нашого організму речі не тому, що вони дають задоволення і користь, а виключно для відповідності. Ми не стежимо за своїм самопочуттям, не відстежуємо сигнали, які дає організм, ми вимірюємо та зважуємо своє тіло! І, як наслідок, лише посилюємо ситуацію.

Всі, перейнявшись, усвідомили, готові діяти, а починати те з чого? А починати треба зі свого визначення неідеальної ваги. Того самого, індивідуального для кожного з нас, але викликає однакове почуття незручності та невдоволення.

Що таке неідеальна вага?

Спробуйте набрати в будь-якому пошуковику запит щодо визначення ідеальної ваги, і ви отримаєте посилання на десятки калькуляторів та таблиць. І в жодній з них не братимуться до уваги:

• вашу спадковість (генетичну схильність);
• наявність хронічних захворювань;
• кількість жирових клітин у вашому організмі та їх здатність накопичувати жири;
• метаболізм (обмін речовин) у вашому організмі;
• спосіб вашого життя – наявність стресів, режим сну та неспання, вашу рухливість, якість та режим вашого харчування.

Якщо зібрати все докупи, то ставати зрозумілим, що у кожного з нас є своя, індивідуальна неідеальна вага. Як визначити, що час діяти? Якщо ви зіткнулися з одним або декількома з перерахованих пунктів, ваша вага далека від вашого ідеалу:

ваша вага негативно позначається на стані здоров'я - погіршилося загальне самопочуття, ви стали швидше втомлюватися, вперше турбують суглоби та спина, з'явилася задишка, періодично підскакує тиск, робота кишечника залишає бажати кращого;

вага починає вносити неприємні корективи у ваше життя. Ви не можете займатися звичною діяльністю (все, що вимагає рухливості та фізичної витривалості), вам доводиться обмежувати себе в одязі, ви відчуваєте почуття незручності, перебуваючи в громадському транспорті або місцях скупчення народу, ви починаєте коригувати свої життєві та робочі плани з урахуванням вашої ваги.

Пам'ятайте, якщо ви всерйоз вирішили зайнятися собою, почніть з відвідування дієтолога та ендокринолога. Це буде найкраще, що ви зможете собі зробити. Тільки фахівці в галузі медицини та правильного харчування, спільними зусиллями зможуть допомогти вам зберегти здоров'я та покращити якість вашого життя. Не забувайте про необхідність постійної присутності у житті рухової активності.

Що таке білкова дієта

Як можна скоригувати своє меню, щоб скинути кілограми, що заважають повноцінно жити? Допомогти цьому може високобілкова дієта – раціон харчування, заснований на продуктах із високим вмістом білків, і навіть значним обмеженням вуглеводів і жирів. За допомогою цієї методики харчування можна схуднути на 14 кг протягом 3 місяців.

Основний принцип білкової дієти - вживання продуктів, що містять протеїни, які регулюють метаболізм в нашому організмі. Так вдається уникнути основного мінусу будь-якої дієти - зниження надходження в організм білків, що, у свою чергу, призводить до швидкого виснаження організму (внутрішні органи, недоотримуючи білків, починають витягувати їх з м'язової тканини). Все це призводить до слабкості, поганого фізичного самопочуття та в'ялості шкірних покривів.

Переваги дотримання білкової дієти

Плюси, які відрізняють білкову дієту від будь-якого іншого виду дієт, виглядають досить вагомо:

• збереження здорової м'язової системи;
• можливість поєднувати дієту навіть із серйозними фізичними навантаженнями;
• неможливість розвитку такого хворобливого ускладнення, як анорексія;
• відсутність вимотує, стресового почуття голоду (білкова їжа засвоюється організмом протягом 3-4 годин);
• страви білкової дієти включають велику кількість клітковини, що забезпечує безперебійну роботу кишечника;
• за рахунок досить повільної, поступової втрати ваги, без особливих зусиль, вдається утримати потрібну вагу після виходу з дієти;
• гарне самопочуття - повністю відсутня слабкість, запаморочення та нудота, які характерні для інших видів дієт;
• квітучий зовнішній вигляд, відбувається справжнє омолодження організму – покращується стан шкіри, волосся та нігтів.

Важливо пам'ятати, що максимального ефекту для здоров'я вашого організму, можна досягти лише за дотримання правил дієтичного харчування у поєднанні з фізичним навантаженням, всі органи та їх системи повинні тренуватися.

Мінуси та протипоказання білкової дієти

Приймаючи рішення перебудувати свій раціон харчування у відповідність до принципів білкової дієти, запам'ятайте – ідеальних дієт не існує! Будь-яка дієта пов'язана з певними обмеженнями чи винятками, а це означає, що неминуче підвищується навантаження на ваш організм. Саме з цієї причини не можна не сказати і про мінуси дотримання білкового раціону харчування.

Білкова дієта має бути короткочасною. Тривалий прийом білкової їжі призводить до виникнення проблем із кістковою системою (переважне споживання білків призводить до вимивання з кісткової тканини кальцію, що робить кістки дуже крихкими).

Тривале обмеження споживання вуглеводів може негативно позначитися загальної працездатності.

Під ударом виявляється і нервова система, відгукуючись відсутність у раціоні харчування достатньої кількості жирів – основного матеріалу для репродукції нервових клітин. Основними ознаками такого стану є підвищена нервозність та дратівливість.

Тривала білкова дієта здатна порушити баланс частинок крові - різко збільшується вироблення гемоглобіну.

Білкова їжа залишає по собі велику кількість «продуктів розпаду», що призводить до посилення навантаження на нирки (для їх виведення).

Меню білкової дієти

Меню білкової дієти має будуватися на основі кількох принципів, що гарантують досягнення необхідних результатів (наприклад, зниження ваги на 10 кг):

Білки становлять щонайменше 60% всього раціону.

Відмова від постійних перекушування, для цього перевага надається білковим продуктам з тривалим циклом перетравлення.

Протягом дня має бути не менше 5 або 6 прийомів їжі, а інтервал між ними не повинен перевищувати 3 години.

Відмова від смаження, всі страви повинні бути приготовлені за допомогою запікання, гасіння або пару.

Для кращої збалансованості харчування, в раціон можна вводити певні овочі та фрукти.

Наявність регулярного фізичного навантаження на організм.

Основні продукти білкової дієти

Курка, індичка, телятина, кролятина

Виняток: баранина, свинина (великий вміст жирів)

Нежирні сорти риби

(Не більше 4% жиру)

Горбуша, мінтай, тріска, навага, окунь, судак, харіус

Молочні та кисломолочні продукти не більше 3-5% жирності

Кефір, йогурт, сир, тверді сорти сирів

Рисова, вівсяна, гречана

Усі «зелені» овочі, а також будь-які інші в невеликих кількостях, 2-3 рази на тиждень

Кислі морси та несолодкі домашні компоти та соки (розведені мінеральною водою 1: 1), чаї на основі трав та їх зборів, несолодка кава

Оливкова, лляна, соняшникова – у строго обмеженій кількості

Серед заборонених до вживання продуктів можна виділити кілька основних:

• борошняні вироби - макаронні вироби, здобна випічка, хліб;
• цукор та цукромісткі вироби та страви – випічка, морозиво, шоколад, цукерки, готові соки, морси тощо;
• будь-які ковбасні вироби;
• картопля та страви, що його містять;
• алкоголь та будь-які спиртовмісні продукти;
• фаст-фуд та промислові напівфабрикати.

Важливо! Незалежно, який з варіантів білкової дієти ви маєте на увазі використовувати (короткостроковий або тривалий), пам'ятайте, що періоди дієтичного харчування не можуть бути частіше 1 разу на 6 місяців.

Білкова дієта: список дозволених продуктів та рекомендації

Під час білкової дієти дозволено:

• будь-яке м'ясо – свинина, яловичина, птах з мінімальним вмістом жиру;
• морепродукти, яйця, знежирений сир;
• сирі овочі: капуста, огірки, зелень, помідори;
• як заправка використовується лимонний сік або оливкова олія;
• 2 рази на тиждень допускається вівсянка та гречка.

• солодке – сюди всі кондитерські вироби (торти, печиво), цукор та солодкі фрукти;
• хлібобулочні вироби, макарони, продукти, смажені на жирі;
• зернові, картопля, вершкове масло.

При дотриманні білкової дієти необхідно дотримуватись наступних рекомендацій:

• їсти потрібно 5-6 разів на добу, востаннє не пізніше, ніж за 2 години до сну;
• щодня випивати не менше 1, 5 л мінералки без газу чи чистої води;
• будь-який алкоголь заборонено;
• за бажання допустимо з'їдати на перекус пару цитрусових або несолодких яблук.

Які існують програми білкової дієти

Програм білкової дієти розроблено досить багато. Існують як чисто білкові дієти, так і з різними варіаціями: білково-овочеві, білково-фруктові, білково-вітамінні та інші.

Білкова дієта на тиждень: варіанти меню

Варіанти білкової дієти на 7 днів

1 варіант

• Сніданок: 150 г яловичини з одним цільнозерновим хлібцем, чашка чаю або кави;
• Перекушування: 1 яблуко;
• На обід: відварена куряча грудка (150 г) з овочевим салатом (200 г);
• Полуденок: 1 склянка знежиреного йогурту або кефіру;
• На вечерю: відварена морська риба (200 г) з овочевим салатом, заправленим лимонним соком.

2 варіант

• Сніданок: 150 г нежирного сиру, чай, кава;
• Перекус: 1 будь-який цитрусовий фрукт;
• На обід: тушкована з овочами яловичина (150 г);
• Полуденок: 1 склянка маложирного кефіру з дієтичним хлібцем;
• На вечерю: 200 г відвареної нежирної риби зі свіжими овочами.

3 варіант

• Сніданок: відварене куряче філе (200 г), чай або кава;
• Перекушування: 1 яблуко;
• На обід: 200 г відвареної квасолі з порцією овочевого салату;
• Полудень: 200 г знежиреного йогурту з дієтичним печивом;
• На вечерю: 150 г відвареної яловичини з салатом із 150 г капусти, заправленим 1 ст. л. оливкової олії.

4 варіант

• Сніданок: 1 склянка знежиреного кефіру з дієтичним печивом;
• Перекушування: 1 несолодкий фрукт;
• На обід: 200 г відвареної курячої грудки, 1 склянка яблучного соку;
• Полудень: 1-2 варені яйця;
• На вечерю: 200 г відвареної риби, 150 г свіжих овочів.

5 варіант

• Сніданок: 150 г відвареної індичати, 1 яблуко, чай або кава;
• Перекушування: 1 склянка яблучного соку, 1 печиво дієтичне;
• На обід: відварена риба (200 грам) зі шматочком цільнозернового хлібця;
• Полуденок: 1 склянка знежиреного кефіру;
• На вечерю: 150 г відвареної яловичини з овочевим салатом.

6 варіант

• Сніданок: 150 грам знежиреного сиру та чай;
• Перекушування: 1 грейпфрут;
• На обіді: квасоля, тушкована з овочами;
• Полуденок: 1 склянка кефіру;
• На вечерю: відварена морська риба (200 грам) із салатом із свіжих овочів.

7 варіант

• Сніданок: 1 склянка знежиреного молока; 1 дієтичне печиво;
• Перекушування: 1 несолодке яблуко;
• На обід: овочевий суп із печерицями;
• Полудень: 50 г знежиреного сиру;
• На вечерю: відварена яловичина (150 г) зі свіжим салатом.

Варіант короткострокової (швидкої) білкової дієти (з дня)

Основна особливість такої «швидкої» білкової дієти полягає в повній відсутності перекушування, жорсткому дотриманні 3-разового харчування і забороною на будь-які, навіть незначні фізичні навантаження. При цьому в проміжках між їдою дозволяється вживання несолодкого трав'яного чаю.

1. сніданок – 1 відварене куряче яйце, приготовлене у будь-якому вигляді (в круту, пашот тощо), можна замінити перепелиними яйцями, враховуючи показник калорійності;
2. обід та вечеря – 150-200 грам нежирного сиру (не більше 3-5% жирності) та чай без будь-яких підсолоджувачів (використання цукру та меду неприпустимо);
3. споживання рідини – не менше 2-х літрів на день;
4. останній прийом їжі не пізніше 18: 00.

При виході з короткострокової білкової дієти керуйте принципом поступовості, щоб не завдати шкоди своєму здоров'ю, додавати продукти і збільшувати їх кількість необхідно поступово протягом 1-2 тижнів. Почніть з додавання круп та фруктів, потім введіть молочні та кисломолочні продукти (стежте за показниками жирності продуктів).

На жаль, як би нам того не хотілося, але збалансованим таке харчування назвати важко, у період білкової дієти (особливо короткострокової) організм відчуває гострий дефіцит вітамінів та мінералів. Щоб мінімізувати можливі негативні наслідки подібних обмежень приблизно за тиждень до дієти, почніть прийом вітамінних комплексів, розрахованих на тривалий прийом (від 1 до 3 місяців).

Приймаючи рішення розпочати швидку білкову дієту, оцініть не лише свій поточний фізичний стан, а й емоційні та інтелектуальні навантаження, які можуть бути в цей період. Відмовтеся від дієти (або посуньте її в часі) якщо:

• ви нещодавно перенесли соматичне захворювання;
• вам належить період серйозних фізичних, інтелектуальних чи емоційних навантажень;
• ви старше 50 років;
• у вас є порушення в роботі печива та/або нирок, а також серцево-судинної системи;
• у вас спостерігалися раніше (або виявлені в даний момент) порушення зі згортання крові (підвищений ризик тромбозу) та ознаки діабету.

І, звичайно, застосування будь-яких дієт категорично не можливе в період вагітності та годування груддю.

Якщо ви хочете розписати меню для білкової дієти на більш тривалий період, наприклад, на місяць, краще звернутися до фахівців. Вони не просто зможуть скласти раціон, виходячи з допустимої калорійності та переліку дозволених продуктів, а й зроблять його максимально збалансованим.

Меню дієти Дюкана

Дієта Дюкана також відноситься до різновиду білкової дієти, за меню вона розбивається на різні етапи: атаки, круїз, білково-овочеву, консолідацію, стабілізацію. Найбільш критичний перший етап атаки, ось його зразкове меню:

• Для сніданку: омлет із 2 білків з нежирним молоком та додаванням зелені.
• Перекус: півтори столові ложки вівсянки у висівках.
• На обід: 200 г відвареної телятини.
• Перекус: відваріть 200 г креветок або інших морепродуктів.
• На вечерю: 200 г відвареної телятини або ягнятини.

Результати

Ефект схуднення на білковій дієті зазвичай стає помітним вже через тиждень, коли йдуть перші 4-5 зайвих кілограмів..Найбільш помітним результат буде через три тижні, коли зайва вага ще більше піде і стане помітним м'язовий рельєф. Адже білкова дієта і розрахована на те, щоб позбавлятися жирових відкладень, ви не втрачали м'язову масу. Благо білкових продуктів для відновлення та «побудови» м'язів достатньо.

Чим більша початкова вага того, хто худне, тим більше будуть «втрати» під час дієти. Наприклад, при вазі 100 кг і наявності ожиріння, за два тижні можна втратити 5-10 кг. При цьому дієта досить різноманітна і не викликає огид до конкретного продукту, як буває в монодієтах.

Вважається, що оптимальний термін, коли можна дотримуватися білкової дієти з користю і без шкоди здоров'ю - 10-14 днів. За цей час можна схуднути на 8–15 кілограмів.

Правильний вихід із білкової дієти

З будь-якої дієти фахівці радять виходити поступово. Не виняток і білкова система харчування. Не варто одразу накидатися на улюблені страви, вживання яких було заборонено під час програми. Цукор та борошняні вироби краще взагалі виключити зі свого раціону.

Крім того, необхідно продовжувати дотримуватися режиму: харчуватися не менше 5-6 разів на день невеликими порціями, не вживати їжу за 2-3 години до сну, пити більше води та відмовитись від спиртних напоїв.

У перші 2 тижні після білкової дієти слід підвищити фізичне навантаження. Це слід зробити для того, щоб оптимально витратити енергію, що надходить, і зберегти отриманий результат .

Протипоказання

Для того, щоб не завдати шкоди своєму здоров'ю, людям, які страждають на наступні захворювання краще відмовитися від білкової дієти:

• гепатит (та інші хвороби печінки);
• аритмія (та інші серцеві відхилення);
• порушення роботи нирок;
• дисбактеріоз;
• колит;
• панкреатит;
• підвищене тромбоутворення;
• суглобові болі (і всі, пов'язані з цим недуги).

Також білкова система харчування не підійде людям похилого віку, вагітним і жінкам, що годують.